Выпады

Источник:just-fit.ru

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Становая тяга

Источник:just-fit.ru

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.

Круговая тренировка дома

Благодаря таким программам, как, к примеру, таймер Tabata, дома можно сделать высокоинтенсивную круговую тренировку из нескольких блоков. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

Пример круговой тренировки

1, Приседания - 20
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4-5 кругов (т.е. 4 или 5 раз повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Растяжка

Очень важно не забывать и про растяжку. Неплохо слегка динамично растянуть мышцы перед тренировкой, а после дотянуть их, но уже менее интенсивно и более статично. Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.

Источник:static.beautyinsider.ru

В общем, вы поняли - отсутствие денег или времени не сойдёт за отговорку! И пусть лето в этом сезоне было таким, что к нему худеть было необязательно, главное - это держать себя в форме, делая своё тело красивым и, что главное, здоровым.